Receta de ensalada de arroz integral

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Es fácil convertir el arroz integral cocido en frío en una comida deliciosa o una ensalada cargada de frijoles, hierbas y especias, y sus vegetales favoritos. ¡Pruébalo con diferentes combinaciones de sabores para hacerlo tuyo!

Primer plano de un tazón de ensalada de arroz integral del sudoeste con maíz, frijoles, tomates y aguacate

Indice de contenido

Ensalada de Arroz

El arroz siempre ha sido un ingrediente básico en mi casa. Me encanta prepararlo al estilo mediterráneo, convertirlo en pilaf o cocinarlo con sabores asiáticos.

Pero este grano también es delicioso servido frío en una ensalada. Puede cocinar un lote y dejar que se enfríe, o transformar sus sobras en algo nuevo. Además, puedes hacer todas las variaciones de este plato con tus ingredientes favoritos o lo que tengas a mano.

Esta receta comenzó como una ensalada de arroz integral del sudoeste con frijoles, maíz, tomates y aguacate. Pero luego decidí crear diferentes variaciones inspiradas en los sabores de cocinas como la mediterránea, la mexicana y la india.

He incluido estas opciones para que pruebe, así como un plan para crear su propia receta. Puedes disfrutar cualquiera de ellos como comida completa o como guarnición. Es una gran opción para comidas compartidas y barbacoas en el patio trasero.

Para hacer mi versión original de la ensalada de arroz integral que se muestra en las fotos, necesitará los siguientes ingredientes:

  • arroz integral: Puede usar la variedad que desee, de grano largo, de grano medio o de grano corto.
  • frijoles
  • maíz (enlatado, fresco o congelado)
  • tomates cherry o uva
  • palta
  • jugo de lima
  • aceite de oliva
  • comino molido
  • chile en polvo
  • sal y pimienta

Arroz integral

Si bien generalmente uso arroz integral de grano largo, basmati o jazmín, se puede usar cualquier variedad, incluidos los granos cortos y medianos. Incluso puede usar una mezcla de diferentes tipos, como una mezcla de arroz salvaje.

Sin embargo, puedes usar arroz blanco si lo prefieres. Pero lo maravilloso del arroz integral es que es un grano integral. Esto lo hace perfecto como parte de una dieta mediterránea vegana.

Según Línea de Salud»Todo el arroz blanco comienza como arroz integral. Un proceso de molienda elimina la cáscara, el salvado y el germen del arroz. Este proceso aumenta la vida útil del arroz blanco pero elimina gran parte de su nutrición, incluida la fibra, las vitaminas y los minerales».

Sobrecarga de tazones de ensalada con servilletas verdes y violetas

Variaciones de la ensalada de arroz

Si bien los ingredientes que se muestran en la receta le dan a este plato un sabor inspirado en el sudoeste, es fácil usar el mismo método y convertirlo en una receta completamente nueva. Algunas de mis variaciones favoritas incluyen la mediterránea, la mexicana y la india.

Ingredientes ensalada de arroz estilo Mediterráneo

Combine los siguientes ingredientes en un tazón grande y mezcle bien para cubrir:

  • aproximadamente 3 tazas de arroz integral cocido y enfriado
  • 1 lata de garbanzos (15 onzas) enjuagados y escurridos
  • 1 taza de tomates cherry o uva. descuartizado
  • 1 pepino pequeño, cortado en cubitos
  • ½ taza de cebolla roja, picada
  • 1 taza de aceitunas Kalamata, en rodajas
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • sal y pimienta para probar

Ingredientes de ensalada de arroz estilo mexicano

Combine los siguientes ingredientes en un tazón grande y mezcle bien para cubrir:

  • aproximadamente 3 tazas de arroz integral cocido y enfriado
  • 1 lata de frijoles pintos (15 onzas) enjuagados y escurridos
  • 1 taza de tomates cherry o uva. descuartizado
  • 1 aguacate, cortado en cubitos
  • ½ taza de cebolla roja, picada
  • 1 taza de cilantro, picado
  • 3 cucharadas de jugo de lima
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de comino seco
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • sal y pimienta para probar

Ingredientes de ensalada de arroz estilo cocina india

Combine los siguientes ingredientes en un tazón grande y mezcle bien para cubrir:

  • aproximadamente 3 tazas de arroz integral cocido y enfriado
  • 1 lata de garbanzos (15 onzas) enjuagados y escurridos
  • 1 taza de guisantes congelados, descongelados
  • 1 taza de coliflor, picada
  • ½ taza de cebolla, picada
  • 1 taza de cilantro, picado
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • sal y pimienta para probar

Crea tu propia versión de ensalada de arroz

Combine los siguientes ingredientes en un tazón grande y mezcle bien para cubrir:

  • aproximadamente 3 tazas de arroz integral cocido y enfriado
  • 1 lata de frijoles o legumbres (15 onzas)
  • 2-3 tazas de vegetales
  • 3 cucharadas de jugo de limón, jugo de lima o vinagre
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • hierbas frescas o secas
  • sal y pimienta para probar

Consejos

  • Esta ensalada se puede preparar con anticipación y refrigerar hasta por 5 días.
  • Intente preparar el arroz con anticipación para que se enfríe en el refrigerador. O comience con aproximadamente 3 tazas de arroz sobrante.
  • Para enfriar rápidamente el arroz caliente, extiéndalo en una capa uniforme sobre una bandeja para hornear grande.
  • Para preparar arroz integral en una olla a presión eléctrica Instant Pot, agregue el arroz enjuagado y escurrido a la olla junto con 1½ tazas de agua. Cierra la tapa y cocina durante 22 minutos a alta presión. Permita que la presión se libere naturalmente.

Ensaladas de cereales

El arroz no es el único grano que funciona bien en ensaladas frías. La ensalada de mijo es maravillosamente favorecida con naranjas y albahaca. Y me encanta hacer tabulé con quinua.

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Sobrecarga de tazón de ensalada de arroz integral con frijoles, aguacate, maíz y tomates

Receta de ensalada de arroz integral

Es fácil convertir el arroz integral cocido en frío en una comida deliciosa o una ensalada cargada de frijoles, hierbas y especias, y sus vegetales favoritos.

  • Dieta especial: sin gluten, sin frutos secos, sin soja, vegano
  • Categoría: Ensalada, Guarnición
  • Cocina: Americana, Fusión
  • Tiempo de preparación: 20 minutos
  • Tiempo Total: 20 minutos
  • Porciones: 6
  • Calorías: 343 kcal

Notas sobre la receta de ensalada de arroz

  • Esta ensalada se puede preparar con anticipación y refrigerar hasta por 5 días.
  • Intente preparar el arroz con anticipación para que se enfríe en el refrigerador. O comience con aproximadamente 3 tazas de arroz sobrante.
  • Para preparar arroz integral en una olla a presión eléctrica Instant Pot, agregue el arroz enjuagado y escurrido a la olla junto con 1½ tazas de agua. Cierra la tapa y cocina durante 22 minutos a alta presión. Permita que la presión se libere naturalmente.
  • Si bien generalmente uso arroz integral de grano largo, basmati o jazmín, se puede usar cualquier variedad, incluidos los granos cortos y medianos o una mezcla.

Información nutricional de la ensalada de arroz

Calorías343 kcal
 Carbohidratos54 gramos
 Proteína10 gramos
Gordo12 gramos
Grasa saturada2 gramos
Sodio202 miligramos
Potasio656 miligramos
Fibra9 gramos
Azúcar5 gramos
Vitamina A375 IU
Vitamina C16 miligramos
Calcio41 miligramos
 Planchar2 miligramos

La información nutricional es solo una estimación.

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